Вариант 1, нерекомендуемый

Некогда очень популярное упражнение. Встать, скажем, на правое колено и захватить правой рукой правую стопу. Опираясь на левую ногу, можно растянуть правую подвздошно-поясничную мышцу. Но проблема в том, что работать нужно не только с ней, а со всем тазобедренным суставом в динамике — только это даёт результат.

Вариант 2, неидеальный

Исходное положение — стоя на правом колене, левая нога согнута в колене перед собой с опорой на стопу, правая рука вытянута вверх. Удлиняемся в боковой наклон влево — возвращаемся.

Этот вариант уже лучше, динамика есть, но есть и риски. Тело должно быть хорошо отстроено: важно, чтобы голень и пятка находились на одной линии. Если пятка отклонится от оси, бедро уйдёт в ротацию, и до нужной мышцы движение не дойдёт. А из-за большого рычага в руке можно получить защемление в плече или спине.

Вариант 3, правильный

Работать с динамикой сустава нужно, стоя на колене. Руки можно не использовать. Передней стопой подтягиваем к себе пол, голенью надавливаем в пол сзади, сохраняем нейтраль в спине и в небольшой амплитуде двигаемся вперёд на вдохе, назад на выдохе.