Упражнение № 1

Исходное положение — лёжа на животе, руки сгибаем на полу под головой.

Сравниваем, как лежат тазовые кости в опоре на животе. Прилегают ли тазовые кости к полу, с какой стороны кость таза больше упирается в коврик, чувствуете ли вы лобковую кость.

В области паховой складки слева располагаем пилатес-мяч. Левая часть тела будет на весу, правая тазовая половинка в опоре на коврик. Опускаем лоб на ладони и дышим 5 дыхательных циклов.

Затем делаем наклоны таза вперёд и назад, лобковая кость то ныряет между бёдер, то направляется наверх. Делаем 10 повторений.

Далее делаем задний наклон таза и сгибаем левое колено, вытягиваем пятку вверх. В этом положении слегка приподнимаем левое колено и снова опускаем его на пол. Делаем 10 повторений.

Убираем мяч и сравниваем, как сейчас левая и правая половинка лежат на полу.

Повторяем на другую сторону.

Упражнение № 2

Исходное положение — лёжа, ноги сгибаем и поднимаем в table top, стопами упираемся в стену, тазовые кости параллельны полу.

Тянемся вверх то правым, то левым коленом. Бёдра параллельны. Делаем до 18 повторений.

Упражнение № 3

Исходное положение — лёжа на левом боку, левая рука в опоре на предплечье, правая рука у груди, левая нога согнута и лежит на полу впереди, правая нога вытянута и стоит в опоре на внутреннюю часть стопы.

Начинаем поворачиваться грудной клеткой к полу, правую ногу ставим на носок. И разворачиваемся грудной клеткой вверх, правую ногу переворачиваем на пятку. Грудная клетка вовлекает бедро.

В какой-то момент добавляем руку. Вытягиваем вверх влево правую руку, скользя ладонью по полу, разворачиваем грудную клетку к полу, правую ногу ставим на носок. И возвращаемся, правую ногу сгибаем, скользим носком правой ноги по полу ближе к левой ноге.

Делаем по 12-15 повторений на каждую сторону.