Миофасциальный релиз — это массаж с помощью собственных рук или специального оборудования. Его можно выполнять до или после основной тренировки.

Если вы начинаете занятия с МФР, то получаете более качественное движение и большую амплитуду. Благодаря направленному воздействию фасции, которые покрывают мышцы, разлипаются и начинают лучше скользить. В результате уходят зажимы, двигаться становится легко, а упражнения, которые казались невыполнимыми, получаются. Эффективность тренировки повышается.

Использование техник МФР в качестве заминки после силовой тоже благотворно влияет на тело. Завершите тренировку расслаблением мышц и снимите напряжение — это будет способствовать более быстрому и комфортному восстановлению. Отёки уйдут, вероятность болезненных ощущений в мышцах значительно снизится, и на следующей тренировке вы сможете работать в полную силу.

Быстрый темп. Когда вы быстро раскатываете ролл или мячик, качественно проработать ткани не получается. Работать нужно медленно. Не торопитесь. Важна не скорость, а глубина воздействия.

Задержка дыхания. Когда вы выходите на триггерную зону, есть соблазн задержать дыхание, напрячься и перетерпеть. В результате будет совершенно противоположный эффект. Если чувствуете боль, стоит остановиться в этой точке без движения и подышать в ней, дать мышцам расслабиться.

Сильное давление. Синяки после МФР — плохой знак. Вокруг травмированных тканей будет копиться отёк. Найдите баланс между «ничего не чувствую» и «сил нет это терпеть». По 10-балльной шкале — дискомфорт должен быть на 5-6 баллов.

Работа от центра к периферии. Задача МФР — улучшить лимфоток, помочь телу разогнать застоявшиеся жидкости. Застой случается на периферии — в ногах, руках. Поэтому начинать массаж нужно именно с крайних точек и постепенно двигаться к центру тела. Тогда лимфодренажный эффект будет заметен сразу.

Неправильно подобранное оборудование. Слишком твёрдые мячи, роллы с жёсткими шипами будут вызывать очень болезненные ощущения. Тело будет сопротивляться и напрягаться ещё сильнее. Выбирайте для начала гладкие роллы и мягкие мячики для деликатного погружения и эффективного массажа. Со временем можно увеличивать жёсткость оборудования.