• Круглая. Эта форма считается эталонной. Мышцы ягодиц при этом находятся в тонусе и максимально функциональны, а кости таза оптимально расположены для естественных родов.
  
  

• Квадратная. При таком строении тела жировые отложения равномерно распределяются по ягодицам и сверху, и снизу. Кости таза при этом расположены достаточно широко, а вот мышцы развиты недостаточно. Такая попа может казаться плоской, но её легко приблизить к округлой.
  
  

• Треугольная. Такая форма ягодиц встречается у девушек с узким тазом. На ширину костей повлиять невозможно, но для гармонизации фигуры, можно укреплять мышцы и наращивать их объём.
  
  

• «Сердечко». При такой форме ягодиц кости таза расположены оптимально, а жировые отложения оседают в нижней части ягодиц, ближе к бёдрам и зоне «галифе». Чтобы фигура оставалась изящной, важно уделять внимание проработке мышц, чтобы форму задавали именно они.

И ещё один важный фактор, который влияет на форму ягодиц всех типов, — это образ жизни. Если вы весь день сидите, то самые круглые от природы ягодицы превратятся в плоские блинчики. Чтобы попа была и красивой, и функциональной, ей нужны регулярная, разнообразная нагрузка.

Это неправда. Конечно, от гантелек в 1 кг нужно перейти на что-то потяжелее, но гораздо важнее разнообразить свои упражнения.

Это всё прекрасные упражнения, но только в одной плоскости. А тазобедренные суставы работают в трёх. Чтобы получить красивую форму, нужно добавить разные движения, чтобы включить в работу все мышцы и получить идеальную округлую форму в любой проекции.

Это самый вредный миф, потому что он напрямую вредит здоровью. Сжимания приводят к спазму в крестце и заднем треугольнике тазового дна. Волокна ягодичных мышц тазового дна прикрепляются к копчику, который постоянно зажимается. Ягодицы это не сделает выпуклыми, а боль во время и после выполнения и перекос таза получить очень реально.

• Неврологические практики. Если не работает мозжечок, то разгибатели, а это ягодицы — не включатся в работу.
• 3D-движения. Сложные, многосуставные упражнения в трёх плоскостях за несколько занятий оживят и придадут тонус самым уставшим «булочкам».
• Высокая внетренировочная активность. Ходьба, танцы, плавание, прыжки — что угодно, лишь бы не сидение всем весом на бедных ягодичных мышцах.