Упражнение № 1

Цель упражнения — немножко сдержать движения живота.

Исходное положение — поза ребёнка: голени прижаты к полу, ягодицы к голеням. Колени можно развести по сторонам, можно оставить вместе, ладони подо лбом или вытянуты вперед, язык прижат к верхнему нёбу.

Дышим. Вдох направляем в область почек, позволяя грудной клетке, пояснице, горлу смягчаться с каждым выдохом. Выполняем до 5 минут.

Упражнение № 2

Исходное положение — то же.

Левую руку отводим влево, правую руку смещаем тоже немного влево, оказываясь в небольшом боковом наклоне. Ладони раскрыты, коленки расставим чуть пошире.

Раскрываем дыханием левый бок, улучшая работу парасимпатики — отдела нервной системы, отвечающего за расслабление: зубы, челюсти не смыкаются, язык прижат к верхнему нёбу, дышим как удобно — через нос, через рот, расширяемся в области почек, поясницы. Выполняем 5 дыхательных циклов за минуту.

Меняем сторону.

Упражнение № 3

Исходное положение — лёжа на спине: ноги согнуты в коленях с опорой в стопы, крестец, задние нижние ребра, затылок на одной линии, руки по сторонам, ладони раскрыты.

Вдох. На выдохе поднимаем левую ногу: стопа нейтральна, то есть, не натянута и не вытянута от себя. Удерживая тазовую половинку на полу, делаем по часовой стрелке круги левым бедром. Угол сгибания в коленном суставе 90°. Повторяем 5 раз. Начинаем поддаваться второй тазовой половинкой: когда левая нога идёт налево на вдохе, правая тазовая половинка тоже наклоняется, но при этом надавливаем стопой в пол. Колено вытягивается вверх — возвращаемся обратно. Повторяем 6 раз. Повторяем против часовой стрелки.

Меняем сторону.

ВАЖНО прочувствовать диссоциацию бедра, когда тазобедренный сустав двигается отдельно от таза. При этом колено остаётся в одной амплитуде. Щелчки в области тазобедренного сустава — это абсолютно нормально: значит, просто не хватает мобильности.

Упражнение № 4

Исходное положение — то же. Кладём левую ногу сверху на правую: пятки не слишком прижаты к ягодицам, оба бока одинаковой длины, стопа надавливает по трём точкам в пол (большой палец — мизинец — пятка).

Вдох. На выдохе, надавливая правой стопой в пол, на 5 см при поднимаем таз вверх, на выдохе опускаем вниз, делаем передний наклон таза: копчик тянется к полу, на выдохе задний наклон и — приподнимаемся, надавливая стопой в пол. Повторяем 10 раз.

Меняем стороны.

ВАЖНО: Упражнение снимает напряжение с отводящих мышц. Часто, когда мы выполняем какие-то боковые планки и движения на боку, мы жалуемся, что «сводит, больно». Этим упражнением мы позволяем тазу расслабиться. А с помощью дыхания мы снимаем стресс с наших тканей и членов.

Упражнение № 5

Исходное положение — то же. Стопы поставим шире плеч, ладони кладем на лобковую кость.

Делаем наклоны таза: на вдохе проталкиваем лобковую кость между бёдер, таз наклоняем вниз, на выдохе подтягиваем ее на себя, таз наклоняем вверх.

На вдохе наклоняем таз вниз — одновременно разводим бёдра в стороны, на выдохе наклоняем таз на себя — бедра возвращаем в исходное положение. Повторяем 10 раз.

Меняем направление: таз на себя — бёдра в стороны, таз вниз — бёдра в исходное положение. Повторяем 10 раз.

Упражнение № 6

Исходное положение — четырёхугольник: ладони под плечами, колени под тазобедренными суставами.

На вдохе, сохраняя нейтраль в позвоночнике, смещаем таз назад, на выдохе — вперёд.

Подгибаем пальцы стоп: на вдохе смещаем таз назад, на выдохе — вперёд.

Распрямляем стопы — повторяем упражнение.

Улучшаем движение голеностопа, повторяя чередование 10 раз.

Упражнение № 7

Исходное положение — то же: правая рука немного впереди, правую ногу немножко подтягиваем к левой стопе, правую ногу вытягиваем назад на полупальцы.

Толкаемся правой ногой и правой рукой, поворачиваемся, натягивая весь правый бок, на вдохе раскрывая правую сторону, натягивая правую латеральную линию: прокручиваем стопу на кончиках пальцев. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем 10 раз.

Меняем сторону.

Упражнение № 8

Исходное положение — стоя на коленях: голени прижаты к полу (можно подложить под них коврик), макушка тянется вверх.

На вдохе садимся, тянемся седалищными буграми к полу и на глубоком выдохе волной вырастаем вверх: кладём одну руку на грудину вторую — на лобковую кость, на живот и следим за тем, чтобы не менялось, особенно в положении нейтрали, расстояние между рукой и лобковой костью. Голова следует за позвоночником. Повторяем 10 раз.

Упражнение № 9

Исходное положение — стоя.

Вдох. На выдохе расслаблены руки медленно стекают вниз, спина округляется, колени полусогнуты — складываемся пополам и дышим: надуваем живот, расслабляем шею, челюсти. Можно взять себя за локти и повращаться вправо-влево, почувствовать опору в большой палец, мизинец и пятку.

Опускаем ладони на пол: колени важно сохранять согнутыми. Дрожь по задней поверхности бедра, тремор, желание заплакать — это абсолютно нормально.

Толкаем пятками пол и вырастаем.

ВАЖНО: Мы знаем о своём теле всего 5%. Мы знаем все названия мышц, связок, суставов, но не понимаем, почему нам хочется плакать в той или иной ситуации, почему мы реагируем на те или иные движения.