Упражнение 1

Дыхание. Ложимся спиной на пол возле дивана или кровати, ноги сгибаем в коленях и кладем на опору. Можно взять для этих целей фитбол. И минут 10 лежим, дышим в тазовое дно. Можно книжку параллельно почитать или в телефоне позалипать.

Упражнение 2

• Садимся на колени и опускаемся животом на бедра.

• Опускаем лоб на ладони на полу.

• Дышим в поясницу. Важно почувствовать, как ткани на спине расширяются.

• Делаем 8-10 дыхательных циклов.

Упражнение 3

• Садимся в «русалку» так, чтобы правое бедро было параллельно длинному краю коврика.

• На вдохе накрываем себя левой рукой, правую сгибаем в локте.

• На выдохе возвращаемся.

• Стараемся максимально вытянуться по левой стороне.

• 5 повторений.

• Потом на вдохе накрываем себя левой рукой, а на выдохе разворачиваем корпус и тянемся этой рукой вперед и вниз.

• На вдохе раскрываем грудную клетку, направляем взгляд в потолок. 

• 5 повторений.

• То же самое на другую сторону. 

Упражнение 4

• Исходное положение — лежа на боку в упоре на локоть. Нижняя нога вытянута вдоль коврика. Верхняя — согнута в колене. Стопа на полу перед нижним коленом.

• На вдохе раскрываем нижние ребра, как меха баяна, проваливаясь в плече.

• 5 повторений.

• На вдохе поднимаем нижнюю ногу вверх, на выдохе опускаем вниз. Контролируем положение тела.

• 8-10 повторений.

• Нога остается на весу. Начинаем прокручивать бедро в суставе внутрь и наружу. Старайтесь представить, как происходит это вращение.

• 8-10 повторений.

• То же самое на другую сторону. 

Упражнение 5

• Берем мячик.

• Ложимся на спину, ноги согнуты. Мяч зажимаем между коленей.

• На выдохе начинаем подкручивать таз, сжимаем мяч и отрываем таз от пола. Делаем вдох.

• На выдохе от грудины опускаем тело вниз.

• Следим, чтобы ягодицы обязательно были расслаблены.

• 8-10 повторений.

Упражнение 6

• Ложимся на живот. Руки вытянуты вперед. Ноги через арки стоп тянутся назад.

• Сначала поднимаем поочередно ноги от пола, не теряя натяжения и опоры в руках.

• Делаем 5-8 повторов на каждую ногу.

• Далее поочередно отрываем правую руку и левую ногу / левую руку и правую ногу.

• Делаем 5-8 повторов на каждую сторону.

• Отрываем от пола и руки, и ноги. И попеременно начинаем приподнимать и опускать противоположные руки-ноги. На два счета вдох, на два счета выдох. 

Упражнение 7

• Переворачиваемся на спину. Ноги сгибаем. Надеваем резинку над коленями.

• На вдохе слегка отводим бедро в сторону, на выдохе возвращаем.

• Упор в задние нижние ребра. Руки надавливают в пол.

• 8-10 повторений на каждую сторону.