Когда человек хочет «нанести себе пользу», он на этом пути неудержим. Разберем пример — болит спина. Что думается сразу — надо их закачать, чтобы были крепкими. Мой вопрос — а почему-то после тренировки спине еще хуже? Все потому, что многие упражнения, к которым мы привыкли еще с уроков физкультуры, не так уже безопасны.

Давайте устроим версус-батл и сравним знакомые всем упражнения и приемы из умного фитнеса на те же группы мышц.

«Лодочка» — упражнение, знакомое нам еще с детства. И оно до сих пор активно используется в залах. Из положения лежа на животе нужно оторвать от пола руки и ноги и поднимать их, за счет мышц спины. Казалось бы, безобидное упражнение без отягощений, но вся нагрузка приходится на бедную поясницу, которая может не выдержать такой атаки.

Чем заменить?

Исходное положение — одна нога на колене, вторая вытянута вдоль коврика. Опорная рука стоит вровень с коленом. Во вторую руку берем небольшой вес. На вдохе поднимаем руку с гантелью вверх, следя за ней взглядом, на выдохе преодолевая сопротивление укладываем ее на коврик и заворачиваем плечи в сторону опорной руки. Выполнять 10-12 раз на каждую сторону. Ротации очень полезны для позвоночника. Это упражнение и мышцы укрепляет и мобильность повышает.

Поднятие ног из положения лежа на полу или на наклонной скамье. Вроде бы упражнение на пресс, а страдает опять поясница. При выполнениии в спине получается прогиб и за счет рывка напряженные мышцы поясницы еще больше зажимаются. Для пресса польза сомнительная, а лордоз точно увеличится.

Чем заменить?

Исходное положение — стоя на четвереньках, ладони под плечами, колени под тазобедренными суставами. Кладем перед глазами секундомер. Отрываем от пола колени, подтягиваем голеностопом коврик к ладоням, держимся 10 секунд. Опускаемся. Перерыв 3-5 секунд, и повторяем. Выполнять 1-2 минуты. Тело будет трястись. Упражнение задействует весь глубокий блок мышц: и пресс работает на максимуме, и поясница укрепляется без рывков и травм.

Румынская тяга — ооочень популярное упражнение. В спине обязательно прогиб, ребра наружу, взгляд вперед, ягодицы прожать максимально на выходе. Что получаем? Боль в пояснице, спазмированные грушевидные мышцы, защемление седалищного нерва, боль в шее. Ягодицы от этого упражнения не растут, они выключены из работы.

Чем заменить?

Умные дотягивания. Берем тот же вес. Одна нога впереди (под стопой как будто орешек), вес переносим на нее. Вторая нога чуть сзади на полупальцах. На вдохе тянемся гантелью в три точки: по диагонали влево, прямо перед собой и по диагонали вправо. На выдохе вырастаем до конца. Ощущаем опору в пятку, мизинец и большой палец опорной ноги. Вот тут ягодицы включатся на полную, а разнообразные движения не дадут заскучать.