Упражнение № 1

Исходное положение – стоя напротив стула. 

Сгибаем правую ногу и ставим стопой на стул. Аккуратно проглаживаем руками кожу на голеностопе в разных направлениях. Одни пальцы тянут вверх, другие вниз. Перемещаемся на голень, затем на бёдра (проглаживаем внутреннюю и внешнюю сторону бёдер). Перемещаемся на ягодицы, затем на крестец. Тянем кожу двумя руками в разных направлениях, улучшая скольжение тканей. Повторяем с левой ногой. Встаём и проглаживаем область тазобедренных суставов спереди.

Упражнение № 2

Исходное положение – лёжа на спине у стула, ноги согнуты и опущены голенями на стул.Поочерёдно сгибаем ноги в тыльное сгибание, носком тянемся к себе. А теперь начинаем тянуть носки ног поочерёдно от себя. Далее одну стопу направляем на себя, другую от себя и наоборот. Представляем, как ноги становятся длиннее. 

Теперь разворачиваем стопы носками внутрь и поочерёдно тянемся на себя то одним, то другим носком. Затем тянемся носками поочерёдно от себя. И постепенно начинаем ускоряться. Далее располагаем стопы носками в стороны, соединив пятки. Тянемся одним носком от себя, другим на себя и меняем. Постепенно ускоряемся. Колени приближаем к груди и немного проглаживаем руками переднюю поверхность голеней.

Упражнение № 3

Исходное положение – лёжа на спине, колени согнуты, стопы на полу, руки на полу по сторонам. Приподнимаем поочерёдно пятки, расправив широко пальцы ног. Постепенно ускоряемся, стучим пятками по полу, будто бежим. 

Разворачиваем стопы носками внутрь, приподнимаем то одну, то другую пятку. И ускоряемся. Разворачиваем носки наружу, приподнимаем поочерёдно пятки, постепенно ускоряемся. 

Далее, ставим ноги снова параллельно рядом. Двигаем стопы гармошкой в стороны. Сначала уводим в стороны носки, потом пятки и т.д. Следите, как движение добирается до тазобедренных суставов. Двигаемся до ширины коврика и возвращаем стопы гармошкой обратно. 

Упражнение № 4

Исходное положение – лёжа на спине, колени согнуты, стопы на полу, руки широко расставлены и лежат на полу. Начинаем на вдохе опускать ноги влево, позволяя ногам приблизиться к полу. Левая стопа перекатывается на внешнее ребро, правая на внутреннее. И на выдохе возвращаемся. Затем мягко перекатываем ноги вправо. И немного ускоряемся. 

Упражнение № 5

Исходное положение – лёжа на правом боку, под голову подкладываем подушку (чтобы шея не напрягалась), ноги согнуты впереди под 45°, правая рука вытянута на полу вперёд, левая рука согнута и стоит в опоре у груди на полу. Оба бока одинаковой длины. 

Нижняя нога погружается в пол, а согнутая верхняя нога всплывает вверх. Бедренная кость погружается вглубь. И опускаем ногу обратно, бедренная кость выныривает к поверхности. 

Оставляем левую ногу на весу. В этом положении на выдохе выпрямляем левую ногу, вытягиваем ее вперёд, чтобы нога осталась в одну линию с корпусом. И сгибаем ногу на вдохе обратно. 

Опускаем левую ногу вниз и вытягиваем вперёд, опустив носок на пол, а пяткой тянемся вверх. В этом положении скользим носком вдоль пола ещё дальше вперёд на вдохе, будто смещая левую половину таза в сторону. И на выдохе возвращаемся. 

Сгибаем левую ногу, возвращаем её в исходное положение. Вытягиваем руки вперёд ладонями друг к другу. В этом положении левая рука двигается вперёд, голова перекатывается на висок. Затем левая рука всплывает вверх (правые рёбра хорошо прижаты к полу) и в сторону назад от себя, грудина раскрывается в потолок. И возвращаемся обратно. 

Со следующим разом тянемся левой рукой вперёд, затем вытягиваем руку вверх и тянемся рукой в сторону к полу. При этом левая рука стягивает за собой левую ногу. Левая рука опускается на пол, грудина разворачивается в потолок, а левая нога перекатывается и встает стопой на пол. Затем левая нога продолжает движение, двигается влево к полу и тянет за собой правую ногу и грудную клетку. Правая нога закрывается, тянет за собой таз и нижние ребра. И мы закрываемся в другую сторону, оказавшись на левом боку. И за правой рукой перекатываемся на правый бок. 

Упражнение № 6

Исходное положение – лёжа на животе, руки согнуты впереди подо лбом, взгляд направлен в пол, под живот располагаем подушку от нижних рёбер до костей таза (при сильном прогибе поясницы). Таз приклеен к полу. Легко вытягиваем то правую, то левую ногу, не поднимая её. Затем приподнимаем левую ногу, левая подвздошная кость погружается. Опускаем. И приподнимаем правую ногу, правая подвздошная кость погружается. 

Оставляем левую ногу на весу и вращаем бедром левой ноги наружу и внутрь, не двигая тазом. Пятка двигается то к центру, то от центра. Поднимаем правую ногу, повторяем вращения. Отталкиваемся руками. Садимся тазом на пятки, немного отдыхаем. Повторяем на другую сторону. 

Упражнение № 7

Исходное положение – стоя на четвереньках. Несколько раз на выдохе отталкиваем коврик, проталкиваем задние рёбра в потолок, округляя спину. И возвращаемся на вдохе в нейтральное положение. 

И несколько раз накатываемся тазом назад, раскрывая переднюю поверхность голени и возвращаемся назад. Подкручиваем пальцы стоп и снова отводим таз назад и возвращаемся вперёд. Раскачиваемся так несколько раз, то опуская стопы  на пол, то подкручивая пальцы. Смещаем таз к пяткам, опускаем лоб к полу и дышим, расслабив руки.