Упражнение №1

Исходное положение – лёжа на спине, ноги вытянуты на полу, руки вытянуты за голову и лежат на полу. Делаем вдох, вытягиваемся в разные стороны за руками и ногами. И расслабляемся на выдохе. Делаем 5 повторений. 

Затем вытягиваемся через левую руку и перекатываемся на левый бок, ноги сгибаем в коленях. Потом вытягиваем правую руку и правую ногу, перекатываемся на правый бок через спину, согнув руки и ноги. Повторяем движения в более быстром темпе. 

Упражнение №2

Исходное положение – лёжа на левом боку, ноги согнуты и лежат одна на другой, руки согнуты у груди. Отталкиваемся правой рукой и садимся в позицию русалки (сидя, ноги согнуты: левая голень согнута впереди, правая сзади). Руки приподнимаем от пола. Затем вытягиваем ноги и руки, перекатываемся на спину и после этого на правый бок, согнув руки и ноги. И снова выходим в позицию русалки на другой стороне. 

Упражнение №3 

Исходное положение – сидя в русалке (правая нога согнута голенью назад, левая нога согнута впереди, левая стопа упирается в правое колено), левая ладонь на полу слева, правая ладонь рядом с левой на полу. Правую руку вытягиваем вверх и уводим назад, начинаем перекатываться на крестце, направляем грудину в потолок. И перекатываемся дальше, садимся в положение русалки на другой стороне. Затем перекатываемся обратно. При перекате округляем спину, опускаем ладони на пол и делаем хороший выдох. 

Упражнение №4

Исходное положение – лёжа на животе, ладони около груди на полу, ноги вытянуты. На вдохе разгибаемся, поднимаемся до нижнего угла лопаток за головой. На выдохе опускаемся в исходное положение. 

С очередным выныриванием толкаем руками пол и садимся в русалку, левая нога перед собой, правая – за себя. И снова опускаемся в исходное положение. Повторяем, вырастая в положение русалки то направо, то налево. Добавляем сгибание: уходя в русалку, округляем спину, руками отталкиваемся от пола. 

Упражнение №5

Исходное положение – стоя на четвереньках (квадрапет). Руками толкаем пол вниз, округляем спину. В этом положении качаемся на вдохе назад, на выдохе вперёд. Подкручиваем пальцы ног, толкаем таз вверх, руками подходим к стопам. Позвонок за позвонком раскручиваемся в вертикальное положение. 

Упражнение №6

Исходное положение – стоя. Руки через стороны вытягиваем вверх, делаем глубокий вдох. Грудиной тянемся наверх. И опускаем руки через стороны вниз, округляем спину на выдохе.